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　　星欧平台官网，星欧平台官网，星欧平台官网，自从体检报告亮起了红线，你开始减少外卖，但是社交应酬难以避免，健康似乎在悄然流逝……

　　饮食调整是健康管理的关键一环。零散的营养知识或许能带来一时启发，但想要吃得更健康，我们需要一种更全面、平衡且可持续的饮食方法。

　　本篇文章，康来福营养师小美为大家介绍一下一种健康的饮食模式--地中海饮食。

　　地中海饮食模式在2024年《美国新闻与世界报道》公布的最佳饮食榜单里位居第一，截至目前，地中海饮食模式已经连续七年夺得该榜单冠军，受到饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业评审成员的欢迎和青睐。

　　“地中海饮食”里的“地中海”指的是南欧四个地中海沿岸地区，即希腊、西班牙、法国和意大利南部，该片位于北纬30度至45度之间暖温带与亚热带交汇处星欧平台官网，，拥有温和湿润的冬季与炎热干燥的夏季。

　　农民们不仅可以在雨季种植温带作物，还可以在夏季灌溉种植亚热带作物，可食用的农产品种类丰富多样，当地也形成了自有的一套饮食模式。

　　全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。例如，糙米相较于白米，保留了更多的营养成分，膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少便秘的发生。

　　主要包括鱼类和海鲜（如三文鱼、沙丁鱼），同时搭配适量的豆类（如鹰嘴豆、小扁豆）和坚果（如杏仁、核桃）。

　　像三文鱼、沙丁鱼等富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸对心血管健康有益，能降低血液中的甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险。

　　豆类是植物性蛋白质的良好来源，还含有丰富的叶酸和铁等营养物质；坚果中的不饱和脂肪酸和维生素E等抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损伤。

　　蔬菜如西兰花、菠菜等含有丰富的维生素（如维生素C、维生素K）、矿物质（如钾）和各种植物化学物（如萝卜硫素）。水果如蓝莓、橙子等，富含维生素C、类黄酮等抗氧化成分，能够增强免疫力，对抗身体内的氧化应激反应。

　　橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸在降低低密度脂蛋白胆固醇这种“坏”胆固醇的同时，不会降低高密度脂蛋白胆固醇这种“好”胆固醇，有助于维持心血管系统的健康。红酒中的白藜芦醇等成分被认为有抗氧化等潜在健康益处星欧平台官网，。

　　首先是食物多样且营养均衡星欧平台官网，。这套饮食模式包含谷类、豆类、蔬菜、水果、肉类、鱼类、蛋类、奶类、油脂，满足人体日常对碳水、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的需求。

　　其次是摄入大量蔬菜水果。蔬菜水果能量较低，还可以帮助维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等。

　　最后是适量吃鱼类、海鲜等白肉，偶尔吃红肉。这样在获取足够蛋白质的同时，摄入的热量和饱和脂肪更低，对心血管健康更友好。

　　而且地中海饮食还考虑到日常社交需求，如果我们想遵循地中海饮食模式，实践起来门槛很低，只需要稍稍改下菜谱：

　　3. 吃饭多吃蔬菜水果，确保摄入足量；肉尽量吃白肉，其中海洋鱼类优于禽类；汤类要限制，因为动物脂肪含量高，海产品熬汤除外；主食更推荐杂豆饭和糙米饭。